Кравцов владимир викторович

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Владимир Кравцов делится собственными секретами тренировок

Опубликовано 11 сентября 2012 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Один из сильнейших жимовиков России и Европы, а так же рекордсмен мира в жиме лежа без экипировки в категории до 125 килограмм Владимир Кравцов решил продемонстрировать свою примерную программу тренировок. Кравцов делился секретами на программе «Всё включено», которую уже не первый год ведёт его друг и известный спортсмен Сергей Бадюк. Подробности, а так же полное видео с тренировки Кравцова и Бадюка читайте далее.

Трехкратный чемпион мира Владимир Кравцов более 15 лет профессионально занимается спортом и при этом не разу не получал серьёзных травм, а всё потому, что всегда соблюдает 3 простых правила: необходимо тщательно разминаться; полностью восстанавливаться и не тренироваться через боль.

Кравцов начал свою тренировку естественно с жима лежа. Сразу же бросается в глаза вес, с которым разминается человек выжимающий штангу весом за 300 килограмм — он начинает с пустого грифа. Сам он так комментирует вес на штанге: «Никогда не нужно жалеть времени, для того чтобы качественно размяться», — из уст человека, который занимается таким травмоопасным упражнением, как жим лежа на разы и при этом до сих пор находящегося в отличной форме, это звучит очень убедительно.


Разминаться необходимо в 15 — 20 повторениях с небольшой скоростью, которая увеличивается вместе с количеством килограммов на штанге. Для увеличения мышечной массы, по мнению Владимира Кравцова необходимо выполнять жим лежа в 4 — 5 подходах, по 10 — 12 повторений в каждом.

Следующим упражнением в тренировке стали подъемы гантелей на бицепс перед собой. Кравцов предпочитает использовать гантели, так как они меньше нагружают суставы и соответственно менее травмоопасны чем подъем штанги на бицепс стоя. Не стоит при подъемах на бицепс использовать слишком большой вес, лучше сосредоточиться на технике. Выполняем так же в 4 — 5 подходах по 10 — 12 повторений.

Третьим упражнением идёт тяга штанги к поясу

Главное, на что стоит обращать внимание при выполнении этого упражнения — это прямая спина. Количество подходов и повторений в них такое же, как и в предыдущих упражнениях

Заканчивать тренировку Владимир Кравцов любит легкой становой тягой. Так же он её рекомендует выполнять всем лицам мужского пола — так как она помогает интенсивно циркулировать крови в паховой части. Владимир делал её в стиле «сумо».

Далее Кравцов продемонстрировал концентрированные сгибания на бицепс сидя в сокращенной амплитуде. Это упражнение выполняется для тренировки медленных мышечных волокон. Делаем 3 подхода по 30 секунд, после этого отдыхаем 10 минут, и выполняем ещё одну такую серию. Три серии для новичка, который никогда не тренировал медленные вышечные волокна будет достаточно, в дальнейшем можете довести это количество до 4 — 9 серий.

(Денис Цыпленков, Валентина Забияка, Владимир Кравцов)

После этого Владимир рассказывал ещё о нескольких вариантах тренировки медленных мышечных волокон с использованием отжимания, скручиваний и тяги верхнего блока. Тем кто хочет более подробно посмотреть как тренируется один из лучших жимовиков Европы советую посмотреть сегодняшнее видео. Оно разбито на 2 части, это связано с временным ограничением, которое наложил ютуб на канал Сергея Балюка.

Карьера и политика

Путь по карьерной лестнице Кравцов начинал с работы учителя математики в школе, которую в прошлом окончил. Этот опыт позволил молодому человеку изучить систему образования изнутри, понять ее проблемы и особенности, а затем двигаться дальше.

В 1997 году Сергей Сергеевич начал работать в Российской академии образования, получив должность в Институте управления образованием. Он прошел путь от младшего научного сотрудника до заведующего лабораторией, после чего задумался о дальнейшей карьере. Это привело его в Министерство образования РФ. Спустя два года после начала службы Сергей Сергеевич занял пост помощника Виктора Болотова, руководившего Рособрнадзором.

В это время чиновник продолжал заниматься научной работой. После защиты диссертаций ему была присвоена степень кандидата, а затем и доктора наук

В написанных трудах Кравцов акцентировал внимание на процессе организации учебы

Старания Сергея Сергеевича были оценены, и уже в 2008 году он возглавил организацию «Федеральный центр тестирования», которая занималась вопросами улучшения и проведения единого государственного экзамена (ЕГЭ). Он стал инициатором создания системы Всероссийских проверочных работ, необходимых для итогового контроля качества знаний. Год спустя чиновник занял руководящую должность в Институте управления образованием.

На этом карьерные взлеты государственного деятеля не закончились. В 2011 году он приступил к исполнению обязанностей ректора в Академии повышения квалификации сотрудников образовательной системы. В тот же год в качестве работника Минобрнауки Сергей Сергеевич получил пост директора в Департаменте регионального развития.

Сергей Кравцов и Владимир Путин / kremlin.ru

Следующую должность Кравцов тоже получил в Минобрнауки. Он возглавил департамент, в сферу которого входит управление конкурсными процедурами и программами. Новой ступенькой в карьере стало назначение на пост главы Рособрнадзора. В период, когда ведомство подчинялось Министерству образования и науки, политик был временным заместителем министра.

Среди заслуг Сергея Сергеевича в качестве руководителя Рособрнадзора — усовершенствование системы ЕГЭ. При нем экзамены стали более творческими и открытыми с точки зрения критериев оценивания. Он реформировал технологии обеспечения безопасности процедуры. Деятельность руководителя оценил Виктор Болотов, который похвалил обоснованность и своевременность политики Кравцова.

Чиновник также выступал за необходимость введения процедуры аттестации для директоров региональных школ, чтобы они доказывали соответствие занимаемой должности. Кравцов отметил, что в Москве распространена практика, которой не хватает в менее крупных городах, когда будущие директора проходят онлайн-тестирование.

В интервью для ТАСС государственный деятель высказался о проблемах, существующих в российских вузах. Он отметил непрофессионализм преподавателей, необъективность оценивания, взяточничество и заниженные требования к знаниям. Чтобы решить вопрос, Сергей Сергеевич занялся разработкой системы государственного контроля за высшей школой, сократил количество вузов для повышения качества обучения, уменьшил число непрофильных специальностей.

Также Кравцов работал над списком рекомендаций по поводу использования школьниками мобильных телефонов, который был выпущен Рособрнадзором. В качестве пояснения политик добавил, что не является сторонником запрета гаджетов, но считает, что их применение не должно мешать работе учителей, нарушать учебный процесс и отражаться на качестве знаний, получаемых детьми.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый

Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

  • ЮНОШИ/ДЕВУШКИ с 13 до 19 лет (включительно).
  • ЮНИОРЫ/КИ с 20 до 23 лет (включительно).
  • ОТКРЫТАЯ с 24 до 39 лет (включительно).
  • ВЕТЕРАНЫ:

1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Техника выполнения жима лежа на скамье (по Шейко Б.И.)

Жим лежа — второе соревновательное упражнение

Очень важно, чтобы спортсмен, выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Решение этой задачи, как правило, является залогом победы в пауэрлифтинге

Правила и порядок выполнения жима лежа на скамье

1. Передняя (головная) часть скамьи должна быть расположена параллельно передней стороне помоста и находиться под углом, не превышающим 45 градусов.

2. Спортсмен должен лежать на спине, соприкасаясь плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви находятся на помосте или на блоках. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы расставляются «в замке» вокруг него. Голова атлета должна располагаться в пределах площади скамьи. То есть, голова не должна свешиваться ни сбоку, ни с конца скамьи. Такое положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

3. Для обеспечения твердой опоры для ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие горизонтальные движения ступней, находящихся на помосте или на блоках: боковые — не более чем на ширину ступни; вперед-назад — не более чем на половину длины ступни.

4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух ассистентов. После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае снаряд подается на выпрямленные руки.

5. Расстояние между кистями на грифе, измеряемое между указательными пальцами, не может превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, если спортсмен имеет старую травму или в связи со своими анатомическими особенностями не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета.

Использование обратного хвата запрещено.

6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение, и штанга будет находиться в правильной позиции. Если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек спортсмен не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения, старший судья в целях безопасности может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад.

7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать определенную и видимую паузу. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», т.е. держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки. Выпрямление рук в локтях должно быть одновременным. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.

9. Если обе руки не могут быть выпрямлены полностью по причине анатомических особенностей спортсмена, он должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом (Шантаренко С.Г., 2002).

Причины, по которым вес, поднятый в жиме лежа на скамье, не засчитывается

1. Ошибка в следовании сигналам старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков) или передвижение рук по грифу.

3. Подъем, подбрасывание или вдавливание в грудь штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди.

4. Явно чрезмерное или неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.

5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.

6. Неверное завершение упражнения (неполное выжимание штанги, не до конца выпрямленные руки).

7. Касание ассистентами штанги или спортсмена для облегчения подъема штанги между сигналами старшего судьи.

8. Любое касание ступнями ног скамьи или ее опор.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

  • Неделя 1: 85%
  • Неделя 2: 87.5%
  • Неделя 3: 90%
  • Неделя 4: 87.5%
  • Неделя 5: 90%
  • Неделя 6: 92.5%
  • Неделя 7: 90%
  • Неделя 8: 92.5%
  • Неделя 9: 95%
  • Неделя 10: 92.5%
  • Неделя 11: 95%
  • Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

  • Неделя 1: 82.5% 5 х 2
  • Неделя 2: 82.5% 5 х 3
  • Неделя 3: 82.5% 5 х 4
  • Неделя 4: 85% 5 х 2
  • Неделя 5: 85% 5 х 3
  • Неделя 6: 85% 5 х 4
  • Неделя 7: 87.5% 5 х 2
  • Неделя 8: 87.5% 5 х 3
  • Неделя 9: 87.5% 5 х 4
  • Неделя 10: 90% 5 х 2
  • Неделя 11: 90% 5 х 3
  • Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Программа Владимира Кравцова

18-и недельный реальный тренировочный план В. Кравцова

вторник четверг суббота
1-я неделя
– жим сидя (100×10)6– подъем гантелей на бицепс (12×12)3 – тяга штанги к поясу (140×10)5– тяга вертикального блока к груди 6×10 – жим лежа (175×10)8– подъем гантелей на бицепс
2-я неделя
– жим сидя (102,5×10)8– подъем гантелей на бицепс – тяга штанги к поясу (142,5×10)5– тяга вертикального блока к груди – жим лежа (177,5×10)8– подъем гантелей на бицепс
3-я неделя
– жим сидя (105×10)5– подъем гантелей на бицепс – жим лежа (180×10)4– подъем гантелей на бицепс
4-я неделя
– жим сидя 107,5×8; 110×10; 115×8; 117,5×8; (120×8)4– подьем гантелей на бицепс – жим лежа (190×8)5; 190×7 ; 190×6– подъем гантелей на бицепс (20 х 8)8
5-я неделя
– жим сидя 125×8; 127,5×8; 130×8; 132,5×8; 132,5×7 (с помощью)– подъем гантелей на бицепс (22×8)8 – тяга к поясу (130×10)5– тяга блока к груди – жим лежа 200×8; 205×7; 207,5×7; (210×6)2; 210×5 (с помощью); 210×5– подъем гантелей на бицепс (22×10)6
6-я неделя
– тяга штанги к поясу (145×8)4– тяга блока – жим сидя 130×7; 135×7; 137,5×7; 140×7; 142,5×7; 145×7; 147,5×7; 150×5– подъем гантелей на бицепс (24×8)5 – тяга к поясу (145×8)4
7-я неделя
– жим лежа (225×5)5– подъем гантелей на бицепс (24×10)4 – тяга штанги к поясу (155×8)5– тяга блока – жим сидя 140×7; 145×7; 150×7; 155×7; 160×5; 162,5×4– подъем гантелей на бицепс (24×10)5
8-я неделя
– тяга штанги к поясу (130×8)5– тяга блока – жим лежа 235×5; 240×4; 242,5×3; 245×3; 247,5×3 – тяга к поясу 150×8; 160×8; 165×8;165×8; 165×8– тяга блока
9-я неделя
– жим сидя 150×6; 155×6; 160×6; 165×6; 170×5; 175×3– подъем гантелей на бицепс (28×8)4 – тяга к поясу (145×8)6– тяга блока – жим лежа 252,5×2; 252,5×2; 252,5×2; 255×1
10-я неделя
– жим сидя 165×5; 170×5; 175×5; 180 х4; 185×1– подъем гантелей на бицепс (22×8)5 – тяга к поясу 150×8; 160×8; (165×8)2– тяга блока
11-я неделя
– жим лежа 255×2; 262,5×2; 265×1– подъем гантелей на бицепс (26×8)4 – тяга к поясу (170×6)4 – жим сидя 175×4; 180×4; 185×3– подъем гантелей на бицепс (26×8)4
12-я неделя
– подъем гантелей на бицепс (26×8)4 – тяга штанги к поясу (140×8)4 Кубок Правительства Москвы (27 апреля)1-й подход – 275 кг2-й подход – 280 кг3-й подход – 290 кг

4-й подход – 300 кг

13-я неделя
– жим лежа 210×10 – жим лежа 220×6; 225×6; 230×6– подъем гантелей на бицепс (26×8)4
14-я неделя
– жим сидя 165×6; 170×6; 175×6– подъем гантелей на бицепс (24×10)3 – тяга штанги к поясу 160×8; 165×8; 170×8; 175×8 – жим лежа 235 5; 240 4; +245×4– подъем гантелей на бицепс (28×8)4
15-я неделя
– жим сидя 170×5; 175×5; 180×5– подъем гантелей на бицепс (22×8)4 – жим лежа 250 3; 255×3; 260×2– подъем гантелей на бицепс (26×8)4
16-я неделя
– тяга к поясу (160×6)3– тяга блока четверг– жим сидя 175×4; 180 4; 185×3– подъем гантелей на бицепс (26×8)5 – тяга к поясу (150×8)4
17-я неделя
– жим лежа 260×3; 265×3; 275×2– подъем гантелей на бицепс (28×8)3 – тяга штанги к поясу (140×8)4
18-я неделя
– жим сидя 180×3; 185×3; 190×3– подъем гантелей на бицепс (28×8)4 1-й подход – 292,5 кг, 2-й подход – 300 кг, 3-й подход – 310 кг

Методы увеличения жима лежа

Выработка собственной техники

Именно из-за уникальности строения каждого человека, можно строго не следовать идеальным разработанным техникам. Или говоря иначе, вы должны четко знать все нюансы правильного выполнения упражнения, но искать вариант, который подойдет именно Вам. Придется потратить какое-то время на это, но результат того стоит.

Ваш собственный стиль и позволит избежать трудностей в тех или иных аспектах упражнения.

Усиление «слабых мест»

Чтобы улучшить технику жима лежа, необходимо при помощи дополнительных упражнений развивать более слабые в вашем теле группы мышц. Например, сложность для вас — доведение грифа до самой верхней точки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо заняться укреплением трицепсов, которые отвечают за дожим, а передние дельтовидные мышцы укрепляются за счет выполнения упражнения, которое называется армейский жим.

Использование тренажера Смита

Большую эффективность для увеличения жима дает использования в тренировочном процессе тренажера Смита. Он выгодно отличается тем, что снаряд в нем четко зафиксирован, и вы не можете влиять на его траекторию. Это помогает освободить свое сознание, сконцентрировавшись на проблемных местах в технике.

Применение дополнительного оборудования

Некоторые спортсмены для «пробива» жима могут использовать различные технические приспособления. Это могут быть всевозможные площадки, бруски-платформы — они помогают ограничить амплитуду движения грифа.

Локаут

Если в зале не нашлось специальных приспособлений, вы можете воспользоваться стойками на скамье для жима. Их необходимо поставить таким образом, чтобы вам приходилось дожимать лишь последние 10 сантиметров. Упражнение заключается в быстром снятии штанги и полном выпрямлении рук. Опускаться гриф должен медленно.

«Грудной мост»

Данная техника заключается в том, что во время упражнения необходимо сильно прогибать позвоночник. Стоит помнить, что таз, голова и лопатки не должны отрываться от скамьи. Это позволяет усилить жим за счет нижней части грудных мышц. Сокращается дистанция и штанга ходит по меньшей амплитуде. У спортсмена тратится меньшее количество энергии, которую можно использовать, чтобы выжать больший вес.

Краткая биография и профессиональная деятельность Сергея Кравцова

Будущий Министр образования России родился 17 марта 1974 в столичной интеллигентной семье инженера и учительницы. Педагогическая династия в нескольких поколениях спустя много лет была продолжена Сергеем. К слову, фамилия нашего героя при рождении была Браун, и только в 2010 он взял фамилию матери – Кравцов. В детстве мечтал стать врачом и даже подрабатывал на каникулах санитаром. После получения школьного аттестата парень поступил в гуманитарный университет имени Шолохова, который с отличием закончил. В 2000 Кравцов получил второе высшее образование в сфере государственного и муниципального управления в МГИМО.

Сергей Кравцов

Однако Сергей Сергеевич принял решение продвигаться по научной стезе. От должности младшего научного сотрудника Российской академии образования, на которой защитил диссертацию, он довольно скоро перешел на пост заведующего лабораторией.

Сергей Кравцов

Шаг за шагом Кравцов приблизился к Рособрнадзору и Минобрнауки. В его ведомстве в разное время находились такие важные сферы, как система ЕГЭ, конкурсные процедуры, учебные программы. А когда деятель образования внедрил в жизнь собственное «детище» под названием Всероссийские проверочные работы, о нем заговорили, как о перспективном в ближайшем будущем управленце.

Уже на посту Министра образования Сергей Кравцов упорядочил систему высшего образования, хотя под колеса аттестационной машины в тот период попали не только мелкие вузы-фальшивки, но и некоторые уважаемые и довольно статусные учебные заведения. А уж деятельность чиновника в период пандемии и вовсе можно причислить к разряду экстремальных. И ведь справились с «дистантом» на твердую четверку!

Сергей Кравцов сдает ЕГЭ

Министр просвещения

В начале 2020 года стало известно об отставке премьер-министра Дмитрия Медведева и его подчиненных. Председателем нового правительства был назначен Михаил Мишустин. Вскоре после этого появилась информация о возможном выдвижении Сергея Сергеевича на пост министра просвещения вместо Ольги Васильевой. 21 января кандидат был утвержден Владимиром Путиным.

Осваиваться в новой должности пришлось в условиях пандемии коронавируса. Решением нового министра было введено дистанционное обучение. По словам политика, в этот период вскрылись многие проблемы системы образования, включая недостатки в оформлении методических пособий и техническом оснащении школ.

Сергей Кравцов и Ольга Васильева / kommersant.ru

Осознавая, что уровень знаний, полученный в условиях самоизоляции, будет недостаточным, Кравцов решил упростить порядок сдачи ЕГЭ в 2021 году. В частности, это выразилось в отмене экзамена базового уровня по математике. При этом для желающих поступать в технические вузы сдача профильного экзамена по этому предмету осталась обязательной.

Помимо изменений в системе образования, в период пандемии в обязанности министра входило принятие решений по поводу обеспечения безопасности в учебных заведениях. Говоря о вакцинации, он рекомендовал учителям прививаться от COVID-19.

Оцените статью
Элитная хозяйка
Добавить комментарий